Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 88

1 чайная ложка яблочного уксуса

¼ чайной ложки соли

2 цельнозерновые булочки, для подачи

Жареная хикама (стр. 333), для подачи

Положите чечевицу в среднюю кастрюлю и залейте А стакана воды. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 25 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите в сковороду лук, морковь и сладкий перец и тушите в течение 5 минут или до мягкости.

Добавьте в сковороду приготовленную чечевицу, помидоры, паприку и чесночный порошок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты, пока не прогреется, затем добавьте томатную пасту, кленовый сироп, дижонскую горчицу, уксус и соль. Тушите на медленном огне еще 5-10 минут, пока вся смесь не прогреется и не загустеет.

Подавайте на поджаренных булочках, дополнив жареной хикамой.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

В луке умеренное количество фруктанов. Замените на А чашки нарезанного зеленого лука.

В чесночном порошке много фруктанов. Опустите и замените на 1 чайную ложку чесночного оливкового масла.

Зарядите рецепт!

Добавьте в сэндвич квашеную капусту, маринованные огурцы, свежий репчатый лук, зеленый лук или авокадо.

Советы приготовлению заранее

Если приготовить чечевицу заранее, можно быстро собрать сэндвичи.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареная хикама

Хикама – это круглый корнеплод с крахмалистой начинкой, популярный в мексиканской кухне. Это наша интересная вариация запеченного картофеля фри, смешанная с несколькими классическими приправами!

Порций: 2

1 маленькая хикама (2½ чашки), очистить и нарезать маленькими брусочками

1 ½ чайной ложки оливкового масла

¼ чайной ложки соли

1 чайная ложка копченой паприки

И чайной ложки чесночного порошка

И чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 220 °C. Выстелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой и отложите в сторону.

Положите нарезанную хикаму в большую миску и добавьте оливковое масло. Добавьте соль, копченую паприку, чесночный порошок и черный перец. Перемешайте, чтобы ломтики покрылись маслом и специями и выложите в один слой на подготовленный противень.

Запекайте в течение 20 минут или до слегка хрустящей корочки. Достаньте из духовки и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порция в ½ чашки – это низкий уровень FODMAP.

Опустите чесночный порошок при повышенной чувствительности к фруктанам или чесноку.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Сэндвич с нутом и авокадо

Этот простой сэндвич с салатом, похожий на покупной бутерброд, идеально подходит для напряженных будних дней. Подготовьте все с вечера, затем упакуйте отдельно нарезанный хлеб на закваске и начинку, чтобы собрать сэндвич непосредственно перед едой.

Порций: 2

1 стакан консервированного нута, промыть и слить

1 большое авокадо, убрать косточку, крупно нарезать

¼ чашки нарезанной кинзы

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1 чайная ложка оливкового масла

Сок 1 лайма

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

4 ломтика хлеба на закваске, поджаренного по желанию

Положите нут и авокадо в среднюю миску и разомните с помощью вилки или толкушки для картофеля. Добавьте кинзу, лук, оливковое масло, сок лайма, соль и перец. Приправьте по вкусу, если хотите, подавайте на поджаренном хлебе на закваске с добавлением заряженной начинки на ваш вкус.

Зарядите рецепт!

Добавьте листья шпината или рукколы, микрозелень или ростки брокколи либо нарезанный помидор.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В 1 чашке нута умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до ½ чашки.

В 1 цельном авокадо высокое содержание сорбитола. Уменьшите до ¼ авокадо и добавьте 2 столовые ложки дижонской горчицы.

В красном луке много фруктанов. Замените на 1 столовую ложку зеленого лука или лука-резанца.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суп из тосканского кейла

Этот суп готовится в одной кастрюле. Он густой и очень сытный, и идеально подходит для будних вечеров.

Порций: 2

1 ½ столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

½ мелко нарезанной белой луковицы

2 стебля сельдерея, нарезать

1 морковь, мелко нарезать

½ чайной ложки соли плюс еще по необходимости

1 чайная ложка сушеного орегано

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного тимьяна

Щепотка измельченных хлопьев красного перца, или на ваш вкус

в зависимости от ваших предпочтений

1 банка (410 граммов) помидоров, нарезанных кубиками

2 стакана бульона для биома (стр. 291)

½ стакана сырой киноа

1 лавровый лист

2 большие горсти мелко нарезанного и очищенного кейла

Половина банки белой фасоли весом 410 граммов, например фасоли каннеллини, фасоли нэви или лимской фасоли, слить и промыть И чайной ложки свежемолотого черного перца, а также больше по мере необходимости

Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней или большой кастрюле либо толстостенном чугунке. Добавьте лук, сельдерей, морковь и соль. Тушите, периодически помешивая, от 3 до 5 минут, пока лук не станет прозрачным, а овощи не начнут размягчаться.

Добавьте орегано, базилик, тимьян, хлопья красного перца и помидоры с их соком. Варите, периодически помешивая, 1–2 минуты, чтобы овощи соединились.

Добавьте бульон, 1 чашку воды, киноа и лавровый лист. Прибавьте огонь до среднего, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 20–25 минут, чтобы появились ароматы.