Жизнь после травмы, или Код здоровья - читать онлайн книгу. Автор: Сергей Бубновский cтр.№ 25

читать книги онлайн бесплатно
 
 

Онлайн книга - Жизнь после травмы, или Код здоровья | Автор книги - Сергей Бубновский

Cтраница 25
читать онлайн книги бесплатно

И.П.: лежа на спине, головой к стене, руки держатся за неподвижную опору.

Действие:

тяга (опускание) ногой резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены (скоба, кронштейн), до касания пяткой пола. Резиновый амортизатор закреплен за область нижней 1/3 голени манжетой. 15–20 повторений.

Варианты:

а) одной ногой;

б) двумя ногами (под поясничный отдел подкладывается компресс со льдом – 1–2 минуты).

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант а)


Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант б)

Упражнение 9

Упражнение № 10

И.П.: лежа на груди, ногами к стене. Руки скрещены под головой (для поддержания ног в прямом положении можно воспользоваться небольшим валиком.)

Действие:

сгибание (тяга) ног в коленном суставе с зафиксированным к нижней 1/3 голени резиновым амортизатором, закрепленным к нижней части стены (скоба, кронштейн), поочередно.

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

Упражнение 10

Упражнение № 11

Ходьба на четвереньках, максимально растягивая шаг (на руках перчатки, на коленях – наколенники) – 5–20 минут.

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

Упражнение 11

Упражнение № 12

И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору. К нижней 1/3 голени прикреплен резиновый амортизатор, за крепленный к противоположной стене (амортизатор натянут).

Действие:

тяга колена к животу с последующим выпрямлением ноги.

Варианты:

а) одной ногой;

б) тяга двумя ногами одновременно и поочередно (15–20 повторений).

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант а)


Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант б)

Упражнение 12

II этап (3–4 недели после травмы)

Упражнение № 13

И.П.: лежа животом на высоком столе, держась руками за край стола, ноги опущены на пол, слегка согнуты в коленных суставах.

Варианты:

а) подъем одной ноги максимально вверх (сначала согнутой в коленном суставе, затем прямой);

б) подъем двух ног одновременно (10–20 повторений).


Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант а)

Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант б)

Жизнь после травмы, или Код здоровья

Упражнение 13

Упражнение № 14

И.П.: стоя на четвереньках (ногами к стене).

Действие:

тяга ногой с зафиксированным на нижней 1/3 голени резиновым амортизатором, закрепленным в верхней части стены, поочередно. 15–20 повторений.

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

Упражнение 14

Упражнение № 15

И.П.: лежа на животе, руки согнуты в локтях с упором ладонями в пол.

Варианты:

а) отжимания, колени на полу, спина прямая. 10–20 повторений;

б) классические отжимания.


Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант а)

Жизнь после травмы, или Код здоровья

вариант б)

Упражнение 15

Упражнение № 16

И.П.: лежа на спине (посередине комнаты). Одновременная тяга руками и ногами зафиксированных к противоположным стенам амортизаторов. 10–20 повторений.

Жизнь после травмы, или Код здоровья
Жизнь после травмы, или Код здоровья

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению Перейти к Примечанию